小籠包
外食・コンビニ食

【外食・コンビニ健康法】セブン‐イレブン「根菜たっぷりおからのサラダ」

【外食・コンビニ健康法】セブン‐イレブン「根菜たっぷりおからのサラダ」
予防・健康
文字サイズ

「献立」 を簡単に考える方法

食事の悩みで一番多いのは「献立を考えること」です。料理を作らない人でも、何を食べるのか決めるのが苦手な人はいるでしょう。主菜については、肉、魚、卵、豆腐などから何を使うか、何を食べるのかを考えれば、メニューは比較的決めやすいのですが、それに合わせて、副菜を何にするかは悩ましいところです。

料理を作る人は、メインを「豚の生姜焼き」にすると決めたら、それに合わせて副菜を考えるわけです。冷蔵庫の在庫、栄養バランス、日々の食事との兼ね合い、レパートリーがどのぐらいあるのかにも左右されます。刻みキャベツでもいいですし、それにプチトマトなどを加えてもいいでしょう。こうした副菜は、自炊しなくてもコンビニで購入できます。

一食の構成は「主菜」「副菜」「汁物」と3つの構成で考えるのがいいでしょう。

主菜は、タンパク質がしっかりとれるように、肉、魚、卵、大豆製品を意識します。副菜は彩りが豊かになるように考えながら、野菜、海藻、豆類を中心に考えます。汁物は、自炊をするなら冷蔵庫の残りの野菜や乾物を使い切るようにすればいいでしょう。コンビニでは、味噌汁だけでなくスープ類のメニューは豊富なので、困ることはありません。

自炊はしないけれど、栄養バランスを整えたメニューをそろえたいという人に向けた、お勧めのシリーズがコンビニにありました。セブン‐イレブン「カップデリ」のシリーズです。

副菜にぴったりの量

「手軽に野菜をとれる小容量のお惣菜・サラダ」と紹介があるとおり、小さな容器に野菜を中心とした料理が入った商品で、人気が上がっています。この連載でもいくつかの商品を紹介しています。

今回選んだのは「根菜たっぷりおからのサラダ」(226円で購入)です。見た目は惣菜によくあるおからですが、食べてみると甘みが抑えられたほどよい味付け。ゴロゴロとしたにんじん、レンコン、枝豆、ゴボウの食感が感じられ、食べごたえがあります。

何よりも、少なめで副菜にはぴったりの量。カロリーは117キロカロリーと低い一方、腸内環境を整え、便通にも良い食物繊維を6.9グラムもとることができます。おにぎりと合わせて軽めの食事にすることも、丼や麺と合わせるにも最適な量です。

このカップデリ、種類が多く、1週間日替わりにしても選択肢があります。自炊の際の副菜に悩んだときに献立の参考にもなりますし、自炊する人でも、悩ましい「もう1品」を手軽に購入することもできます。

食生活は完璧にしようとするのではなく、こうした「もう1品」を上手に使うとラクにおいしくなり、栄養バランスを保つこともできますね。

解説・執筆者
管理栄養士
浅野 まみこ
1975年生まれ。管理栄養士。食と健康のコンサルティング会社「エビータ」代表取締役。1万8000件以上の栄養相談の経験を元に『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』(草思社)を著し、企業のコンサルティング、テレビ出演、講演活動を行う。