食べ過ぎを防ぐやり方として「よく噛むこと」は効果的です。しかし、「ひと口30回以上噛むと良い」などといわれても、習慣化された早食いを止めるのはなかなか難しいものです。
噛むメリットは、食べ過ぎを防ぐ以外にもさまざまあります。①素材の味わいを感じられる②唾液を分泌し口の中をきれいにする③血糖値の改善、エネルギー消費を高める―などです。
よく噛むために心がけたいのは、「口に食べ物を入れすぎない」ことです。牛丼やカレーなどかきこむように食べるのは、噛まずに流し込む食べ方の典型です。これを防ぐためには、まずはひと口当たりの量を減らしてみてください。こうすることで、しっかりと食材を噛むことができます。
次に「食感のあるものを選ぶ」ことです。やわらかいものは数回噛むと飲み込んでしまいがちです。例えば同じ肉料理でも、ハンバーグよりもステーキを選べば、噛む回数は多くなります。
さらに「シンプルな味わいのものを選ぶ」こともおすすめです。味が濃い場合には、舌がすぐに味を感知し、これが嚥下（えんげ）反応（口のなかのものを飲み込もうと意識しないのに、飲み込んでしまう反応）を起こします。そのため、口のなかのものをすぐに飲み込んでしまいがちです。シンプルな素材の持つ味わいを生かした薄味は、よりしっかりと噛み味わいたい欲求が生まれます。
噛む練習は、噛み応えのある間食などを選んで、普段から習慣化するのがおすすめです。よく噛むことができる食材には、昆布やするめなどが代表的なものですが、最適だと思うお菓子をコンビニで発見しました。カルビー『miino（ミーノ）大豆しお味』（税込183円で購入）です。
北海道産の大豆「ゆきほまれ」を使ったお菓子で原材料は大豆、植物油、食塩とシンプルです。袋を開けると黄色の大豆がパラパラと入っています。ひと粒口に入れて、噛むとサクッとした食感の後に、大豆の甘味と香ばしさが広がります。1袋（27グラム）140キロカロリーと低カロリー。大豆なので、タンパク質や食物繊維も多く含まれます。噛めば噛むほど、大豆の味を感じられるスナックです。
おいしいので「ザザッ」と口にほうり込みたくなりますが、ここは2～3粒ずつ口に入れます。奥歯でしっかりと噛み、その後の味わいを楽しみながらしっかりと噛んで、飲み込みます。途中、お茶などを飲むことで、口の中をリセットし、次のひと口も楽しむことができます。
噛む動作を増やすと頭の回転も高まり、仕事も集中しやすくなりそうです。春本番に向けて、噛むことも意識してみてください。