不足しがちなタンパク質、取るのは大変
タンパク質は案外不足しがちな栄養素です。1日の必要摂取量は、通常で体重1キログラムあたり1グラム、運動をよくするとか筋肉をつけたい場合は同2グラム程度とされています。体重60キロの場合、60～120グラムが必要なわけです。
これは、肉や魚の重量ではなく、タンパク質の重量です。鶏むね肉皮なし100グラムでタンパク質量は24・4グラム、卵1個で6グラム程度、絹豆腐1パック（150グラム）では8グラム程度です。タンパク質を取るのは案外大変ですね。
夏はタンパク質がほとんど取れない
さらに夏は、タンパク質の摂取が減りがちです。暑さで食欲が減退するほか、コッテリとしたものが喉を通りづらくなります。夏バテで、朝食にパン、ランチにそうめん、夕食にお茶漬けのような食べ方になると糖質に偏り、タンパク質がほとんど取れません。
また、運動直後のタンパク質摂取は、筋肉合成に重要とは分かっていても、負荷の高い運動をした後は食欲が減退しています。これに暑さが加わると、水に溶いたプロテインを飲むことすらひと苦労です。
タンパク質は夏のだるさを改善
タンパク質の摂取が減少すると、筋肉量の減少だけでなく、代謝にも影響があります。食事をすると吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱として消費されます。これを食事誘発性熱産生と言いますが、タンパク質を食べるとより高まることがわかっています。
また、タンパク質が多い食品である肉、魚、卵、大豆製品などは、糖質を代謝するビタミンB1も多く含まれるため、夏のだるさの改善にもつながります。
「ちょい足しタンパク質」をおすすめ
おすすめの食べ方は、「ちょい足しタンパク質」です。ガッツリと肉を焼くのは気が進まなくても、食事に、卵、豆腐、納豆、きなこ、ツナ缶やサバ缶などを足すのは案外やりやすい方法です。そのほか、きなこや鰹節を加えていくのもチリツモですが良い方法です。
おやつでも効率的にタンパク質が取れる方法がないか探していたところ、ナチュラルローソンで酒田米菓「ミライオニギリ」を発見しました（246円で購入）。
おやつとしてタンパク質が取れる「ミライオニギリ」
封を開けると、香ばしい鰹節の香りが広がり、ひと口サイズの丸型で薄い煎餅が入っています。国産米＋大豆粉＋かつお節粉と書かれていて、1袋（30グラム）あたりタンパク質が5.9グラム入っています。さらに食塩相当量が1袋0.21グラムと低いことにびっくりです。
口に含むと鰹節の旨味とパリパリの軽い煎餅の食感です。これは日常の「ちょい足し」に便利です。現在は通販中心の販売のようですので、「ミライオニギリ」で検索をしてみてください。
アスリートだけでなく、誰でもおやつとしてタンパク質摂取ができるのはいいですね。おやつにもタンパク質をちょい足し、今日からぜひ始めてみてください。