「以前はぐっすり眠れていたのに、最近寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚めてしまう」…。年齢を重ねるに連れて、このような悩みを持つようになった人も多いのではないでしょうか。睡眠不足は、からだのだるさや日中の眠気など、日常生活にも支障をきたす可能性があります。そのため、日頃からぐっすり眠るための生活習慣を心がけることが大切です。
そこで今回は、家でできる「安眠のためのヨガポーズ」をご紹介します。ヨガは運動不足の人にもおすすめです。ぜひ、寝る前に10分、実践してみてください。
更年期世代は「睡眠の悩みを抱えやすい」
更年期になると、女性ホルモンの減少によって自律神経のバランスが崩れ、睡眠に影響を及ぼすことがあります。具体的には、交感神経が優位になって体温が上昇するために寝苦しく感じたり、夜中に汗をかいたりします。また、女性ホルモンのエストロゲンの減少によってセロトニンが低下し、不安やうつ症状があらわれ、睡眠の質が低下することもあるといわれています。
ヨガによるストレッチで安眠をサポート
ヨガによるストレッチが安眠に効果的な理由
ヨガによるストレッチは、からだを柔らかくし、筋肉の緊張をほぐすことで心身ともにリラックス効果が期待できます。また、ヨガの呼吸法を取り入れることで呼吸が深くなり、自律神経のバランスも整えられます。このような効果が安眠につながると考えられています。
更年期の女性におすすめの理由
更年期の女性は、ホルモンバランスの乱れやイライラ、不安、睡眠障害などの症状を抱えやすく、ストレスが原因となってこれらの症状が悪化する場合があります。ヨガはストレスを軽減し、気分をリフレッシュできるため、更年期の女性が心身の健康を維持するための有効な手段といえるでしょう。
また、ヨガのポーズは筋肉を柔軟にすることで筋肉や関節の痛みを軽減する効果もあります。からだの硬さが原因と考えられる不眠症解消も期待できます。
安眠効果のあるヨガポーズ３選
ここからは、安眠効果のある、おすすめのヨガポーズをご紹介します。すべてのポーズに共通することは「ゆっくりと深く呼吸をすること」です。今回ご紹介する３つのヨガポーズは続けて行うことができるので、ぜひ呼吸に意識を向けながら実践してみてください。
猫と牛のポーズ
①四つん這いになる。手のひらは肩の下に、ひざは脚の付け根の下に置く
②息を吸って背中を反らす
③息を吐いて背中を丸める（目線は自分のおへそに向ける）
②③を数回繰り返します。呼吸に意識を向けて、ゆっくり丁寧に行いましょう
コブラのポーズ
①うつ伏せになり、脚は肩幅に開く
②両手のひらを肩の隣について、その場で息を吐ききる
③息を吸いながらゆっくり上半身を起こす
④30秒ほどキープして、上半身を床に下ろす
③④を数回繰り返します。肩に力が入らないよう、耳と肩の距離を遠ざけて首を長く保ちましょう
半分の鳩のポーズ
①前の脚はひざを曲げて、反対の脚は後ろに伸ばす
②おへそは前に向けて、骨盤が左右に倒れないように保つ
③息を吐きながらゆっくりからだを前に倒す。手はおでこの下、もしくは余裕があれば前に伸ばす
ひざを曲げている方のお尻が浮く場合は、ブランケットやブロックを挟みましょう
ヨガ×漢方薬で質の高い眠りに
漢方薬は自然由来の生薬で構成されており、不眠の原因になる血行不良やストレス、過労などに根本からアプローチすることができます。
安眠をサポートするためには
- 自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労や睡眠の質を改善する
- いらだちや興奮を鎮めて寝つきをよくする
- 血流をよくして中枢神経の機能を回復し安眠に導く
- 栄養を全身に届けて、心とからだを元気にする
といった漢方薬を選びましょう。
「なかなか寝つけない」「眠りが浅く、途中で起きてしまう」などの睡眠の悩みは長年抱えている人が多く、原因もそれぞれ異なります。漢方薬でからだを内側から整えることが、睡眠トラブルの改善に役立つでしょう。
睡眠の悩みにおすすめの漢方薬
加味逍遥散（かみしょうようさん）
体力が中程度以下で、疲れやすく、イライラや気分の落ち込みがある人の不眠症に用いられます。精神活動をコントロールしている心にたまった熱を冷ますことで、精神を安定させます。
酸棗仁湯（さんそうにんとう）
体力が消耗して、心身が疲弊している人の神経症や不眠症に用いられます。過度の心労や思い悩み過ぎ、疲れが続くことなどにより心に負担がかかり、心血が消耗している状態に対して「血」を補い、眠りのリズムや熟眠感などを整えます。
初心者の方は購入方法や副作用など、不安なことも多いでしょう。そのような場合は、インターネット相談窓口がある「あんしん漢方」のようなサービスを利用してみるのもおすすめです。「オンライン個別相談」を利用すれば、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができ、お手頃価格で自宅まで郵送してくれます。
ヨガで更年期の睡眠をサポートしよう
更年期の睡眠不足は、自律神経の乱れが関わっている場合があります。普段の姿勢や生活習慣に気をつけるのはもちろんのこと、心身ともにほぐせるヨガや漢方薬を取り入れることもおすすめです。
自分に合った方法を見つけて、上手に更年期と付き合っていきましょう。