「食物繊維」は誰もが、「お通じを良くするのに大事」ぐらいの認識は持つメジャーな栄養素です。しかし以前は「人間の消化酵素で分解されず、吸収できない栄養にならないもの」という認識で、あまり注目されていませんでした。その後研究が進み、体内に吸収されないものの体内における食物繊維の機能性は高いことが評価され、今では第6の栄養素とも言われています。
食物繊維の種類と役割
食物繊維の種類は大きく分けて2種類あります。水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶けてゲル状になる水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は腸管を刺激し、大腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すことで便秘解消の効果が期待できます。有害物質を吸着し、便と一緒に排泄させることで、大腸をきれいにする役割を担っています。
水溶性食物繊維の健康効果
水溶性食物繊維は、大腸で作られた便を柔らかくする働きのほか、小腸で栄養素の吸収を緩やかにすることで、血糖値の上昇を抑えます。また、コレステロールやナトリウムを排出させることで、脂質異常症や高血圧など、生活習慣病全体の予防につながります。最近では、善玉菌の餌となって腸内環境を整える働きも注目されています。
食物繊維の1日の摂取目標量
1日の食物繊維の目標量は、18～64歳の男性で21グラム以上、女性18グラム以上です。しかし、例えばキャベツの食物繊維は100グラム（カット野菜の袋約1袋分）あたりでも1.8グラムと少なく、案外摂取できていない栄養素です。近年は全体的な摂取量も減っています。日常で根菜を中心とした野菜や海藻、きのこなどを意識的に食べることは、とても重要です。
手軽に摂れるイヌリン入りのお菓子
ナチュラルローソンで「食物繊維と鉄分が摂れるマシュマロチョコ（イヌリン使用）」を発見しました（168円で購入）。イヌリンは菊芋やごぼう、にんにく、玉ねぎなどに含まれる水溶性食物繊維です。
袋を開けると、マットなチョコレートでゴツゴツとコーティングされたマシュマロが入っています。甘さは控えめで、口に入れると滑らかなチョコレートとマシュマロの食感がクセになる感じです。
食物繊維と鉄分を手軽に摂取
1袋で食物繊維は5.8グラム。なんと、ごぼう100グラム（食物繊維5.7グラム）に相当する食物繊維を簡単に摂ることができます。しかも、このチョコレートには鉄も合わせて含まれていて、1袋3.9ミリグラムです。カロリーは1袋で152キロカロリーと思ったよりも低く、罪悪感がないのも良い点です。
食物繊維摂取を意識する冬
冬は根菜がおいしくなる時期なので、食物繊維摂取も増えることを期待したいところですが、案外足りていないかもと思う人は、イヌリン入りのお菓子で手軽にプラスしてみるのもおすすめです。