更年期うつを解消するために自宅で手軽にできる３つのこと

何かとからだに不調が起きやすい更年期。一時的なものといえど、身体的・精神的につらい時期ですよね。

「悲しく憂うつな気分が一日中続く」「何にも興味がわかない・楽しめない」「集中力がもたない」「自分には価値がないと感じる」などの症状は、うつのサインかもしれません。

ここでは、自宅でできる更年期のメンタルケアについてご紹介します。更年期による症状を少しでも軽減するために、無理のない範囲で自分のからだをいたわってあげましょう。

更年期にうつが起こりやすい理由

更年期は卵巣の機能が低下し、幸せホルモンといわれている「セロトニン」の分泌が減少します。これにより、自律神経のバランスが乱れて、イライラや抑うつ、無力感などの精神的不調が生じやすくなります。

そのうえ、更年期特有のからだの疲労感やのぼせ、不眠といった身体的な不調も加わってメンタルが不安定になってしまうのです。

【参考】
医療法人社団樹維会五反田駅前メンタルクリニック「更年期障害（加齢による症状）について」
https://kampo-seishinka.com/menopause.html

一般社団法人日本うつ病センター「更年期障害はどうしてなるの？どんなからだやこころのケアをすればいいの？」
https://www.jcptd.jp/contents/contents/detail/68?categoryId=45

また、更年期を迎える年齢は、環境的な変化が多い時期でもあります。子育てや介護、仕事での役割の変化や新たなプレッシャーなど、外からの心理的負担も、うつにつながる可能性があります。

更年期による不調を「仕方がない」と諦めるのはまだ早いです！　ここではセルフケアとして、うつの解消・対策のためのヨガポーズをお伝えします。

自宅で簡単にできるので、時間を見つけて試してみてくださいね。

腕を上げる肩に力が入りやすいので、首を長く保って肩の力を抜きます。心地よく脇腹を伸ばしましょう。

体勢が安定しない場合は、お尻やひざの下にブランケットやヨガブロックを置いて調整します。不安でなければそっと目を閉じて、ゆっくり腹式呼吸を繰り返しましょう。大きく息を吸っておなかを膨らませ、細く長く息を吐くのがポイントです。

しかばねのポーズは単体で行うのもいいですが、他のポーズを行った後に取り入れるのもおすすめです。からだの力を抜いて、全身の体重を床にずっしりと預けましょう。安楽座のポーズと同じく、腹式呼吸を行います。

更年期のうつには、ヨガに加えて漢方薬を取り入れるのもおすすめです。

漢方薬は自然由来の生薬からできているため、一般的に西洋薬より副作用が少ないといわれています。不調の根本改善を得意としているため、ヨガと組み合わせることでより効率的なアプローチが期待できます。

決められた量を飲むだけなので、忙しい毎日にも取り入れやすいです。気になる人は試してみてはいかがでしょうか。

具体的には下記のような働きのあるものを選びましょう。

女性ホルモンのバランスの乱れによく用いられます。エネルギーの巡りを整え、自律神経に働きかけることで、冷えのぼせやホットフラッシュ、神経の高ぶりや抑うつへの働きかけが期待できます。

【参考】
くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ加味逍遙散エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8230

エネルギーの流れを整えてからだにたまった熱を冷まし精神を安定させることで、動悸や不眠、神経症、更年期の抑うつやイライラなどに用いられます。

【参考】
くすりの適正使用協議会くすりのしおり「ツムラ柴胡加竜骨牡蛎湯エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7943

漢方薬は自分のからだに合ったものを選ぶことが大切です。選び方に悩んだり、副作用に不安を感じたりしたときは、スマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のようなオンラインサービスを利用してみるのもおすすめです。漢方のプロが体質に合った漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。

更年期はからだに不調があらわれやすい時期です。しかし、そんなときでも日常は止まってくれません。そのため、自分で自分のからだをいたわってあげることを忘れないでください。

今回ご紹介したセルフケアを行うのもよしです。ただし、日常生活に支障が出るような症状が続く場合は専門の医療機関を受診するなど、うまく更年期の症状と向き合っていきましょう。