高血圧退ける「減塩法」（３）～しょうゆ、みそなど調味料の置き換え法公開

理想的な1日の食塩摂取量は6グラム以下

日本では約4300万人が高血圧と推計されています。高血圧は心筋梗塞や脳卒中、慢性腎臓病などにつながるだけに改善する必要があります。

その一環として減塩が勧められています。今年4月施行の21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21（第3次）」では、減塩目標値1日7グラム。現行の第2次は1日8グラムなので、さらに厳しくなります。しかも、日本人の1日平均食塩摂取量は現状では約10グラムで、3グラムも開きがあります。

「理想的な1日の食塩摂取量は6グラム以下と考えてください。諸外国では5グラム以下とされているところもあります。しょうゆ、みそなどの調味料を使用する日本は、塩分を摂りすぎる傾向があるのです」

塩分取り過ぎで世界では毎年189万人が死亡

こう指摘するのは、東邦大学医療センター大橋病院腎臓内科の常喜信彦教授。高血圧によって慢性腎臓病に進展した患者も数多く診ています。

「個人差はありますが、教科書的には1日3グラム程度の塩分量で、体に不都合が起こることはないと考えられています。ところが現代社会は、塩分をたくさん摂りすぎるので高血圧など悪影響が起こるのです」

世界保健機関（WHO）によれば、食塩の成分のナトリウムを多く含む食事は、血圧の上昇、心臓病、胃がん、肥満、骨粗しょう症、腎臓病などのリスクを高めます。世界では、ナトリウムの摂り過ぎで毎年189万人が死亡と推計。1日食塩相当量5グラム未満（成人）を推奨しています。

女性の骨粗しょう症の背景にも高塩分食？

日本では、1年間に心臓病で23万人以上が亡くなり、脳卒中は10万人以上、胃がんは4万人以上、腎不全は3万以上（厚労省2022年「人口動態統計」）。男性で約3割、女性で約2割が肥満（BMI＝体重㎏÷身長m2乗＝25以上）です。

骨粗しょう症の患者数は約1100万人と推計され、女性は60歳以降に割合が急増します。これらに高塩分食が関与している可能性があります。

「塩分の過剰摂取がよくないといっても、ナトリウムは身体に必要な成分です。1日3グラム未満になることも避けなければいけません。1日5～6グラムも、実現するのが難しい人が多いでしょう。まずは“今よりも塩分控えてみる”から始めてください」

みそ汁をお吸い物に変えて、しょうゆをポン酢に変える～家庭料理は薄味を

家庭料理は薄味を心がけ、食卓には、ソースやしょうゆなど塩分の多い調味料を置かない―というのもひとつの方法。それを実践したある家庭では、妻と子供は年をとっても血圧は正常値でしたが、夫は外食で高塩分食を続けたため、高血圧を改善できないまま、降圧薬を毎日服用することになったそうです。

体質にも関わるとはいえ、ちょっとした減塩への取り組みが、将来を左右するといえそうです。

「みそ汁をお吸い物に変えて、しょうゆをポン酢に変えるだけでも、減塩につながります。長く続けられる方法を見つけましょう」と常喜教授はアドバイスします。