今回はタンパク質の重要性と更年期障害の乗り越え方を伺いました
「健活手帖」では、50歳からの女性の「健康」と「美」を考える座談会を定期的に行っています。第２回の参加者は、東京・代官山でプライベートエステサロンを経営している川島めぐみさんと、そのお客さまでトレーニング仲間でもある皆さん。川島さんのサロンではボディラインを整える「ハイパーナイフ」という施術を行っています。皆さんの少々ハードなカラダづくりと健康維持の秘訣などをじっくり伺いました。
【ご参加いただいたのはこちらの3人】
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川島めぐみ（かわしま・めぐみ）
56歳。ハイパーナイフ専門店代官山「Gumi」オーナー兼削り師。元銀行員、38年前からトレーニングを開始し、２年前に「Gumi」を設立。９年前からボディメイクの大会に出場。ベストボディジャパンモデル部門日本４位、FWJビキニエリート優勝、APFモノキニ、アスリートモデル優勝など受賞多数。
佐藤英己（さとう・えみ）
54歳。自営業。フルマラソン、ウルトラマラソン、筋トレ、ファンクショナルトレーニングなど、多様なジャンルを経験。フルマラソン最高記録は3時間20分。ウルトラマラソン（100km）は11時間、ボディメイク、JBBF女子フィジーク 2021年日本選手権5位など受賞多数。
中山ひのり（なかやま・ひのり）
45歳。メンタルトレーナー。「愛トレ」という、オリジナルコンテンツで女性の自己実現のお手伝いをしている。またバーレスクの要素を取り入れたヒールダンスを通して女性性の解放、自分らしい生き方を見つけるレッスンの講師もしている。
＜司会・進行＞
荒牧聡子（あらまき・さとこ）
37歳。美容アドバイザー。広告代理店、アパレル勤務を経てIT会社を産休中。ダイエット目的で始めたパーソナルトレーニングの結果、ベストボディジャパン2021年度総合優勝を果たす。現在は子育てをしながら健康的なダイエットレシピをInstagramアカウントで配信中。
高タンパク質・低脂質で筋肉をつくる
お薦めはダチョウ!?
聡子：皆さん、やはりダイエットやきれいになることを意識されていると思いますが、食事や栄養についてはどのように考えられていますか？
川島めぐみ（めぐみさん）：とにかく脂質を抑えてタンパク質多めのものを選んでいます。お店でもまず、脂質はどのくらいかな？って量を見ちゃうくらい。なるべく脂質少なめのメニューを選んでいます。
聡子：トレーニングにはタンパク質が大事ですよね。
めぐみさん：糖質はトレーニングでけっこう燃えちゃうので、糖質はしっかり取ります。お料理でも、なるべく酸化した油は使わない。といっても、よい油は逆に取っています。あとはタンパク質多めのご飯を意識していますね。お魚だったら赤身とかマグロやサーモンとかタコ。お肉はいまダチョウにすごくはまっていて、ダチョウをネットで取り寄せたり、馬や鹿、ラムとかを食べていますね。
聡子：ダチョウですか！ どうやって食べるんですか？
めぐみさん：焼きます。ヒレやモモがあって、私はヒレの方が好きなんですけど、モモを食べると、本当によく走ってるなってわかるんですよね、歯ごたえで。赤身がおいしいんです。しかも、脂質は牛の10分の１ぐらいなんです。タンパク質量は牛と同じなのに、脂質は断然ダチョウが低いんです。なのでダチョウはすごくおすすめなんですよ（笑）
聡子：知らなかったです。馬肉も脂質低いですよね。
めぐみさん：馬も大好きですよ。馬も低いんですけどダチョウの方が低いんです。ダチョウを一番食べていますね。
聡子：ダチョウって全然食べたことなかったです。そんなにいいとは知らなかったですね。ダチョウでのタンパク質摂取はいつ頃からですか？
めぐみさん：昨年、競技を始めてからですね。
サプリで腸活促進
聡子：サプリメントとかは取られていますか？
めぐみさん：私は、ひのりさんから教えてもらった青汁と、ケイ素を飲んでいます。それで体調が変わったんです。体の中がきれいになる感じがわかるの。飲むことで本当に便の調子が良くなってデトックスになりました。これ、腸活につながるのかなと思います。運動２割、食べ物８割くらい、食べ物って大事だなと思います。
聡子：やはり大事なのは食事ですね。ところで、年齢的に更年期の問題もあると思うんですが、めぐみさんは更年期障害はありましたか？
めぐみさん：私はひどい更年期障害はなかったんですよ。強いて言えば、変に汗をかくかなと思ったときに漢方をもらって時々飲むくらいですかね。
聡子：やはり常に食事とトレーニングで健康を意識してるから、そんなにひどくなかったのかもしれませんね。
めぐみさん：もう56歳なんですけど、特にこれという影響はなかったですね。
聡子：それは素晴らしいですよね。
めぐみさん：たぶん、毎日運動をしているからだと思うんです。あんまり一生懸命にはやっていないのですけど、「続けることが究極のアンチエイジング」と思っています。
トレーニングで更年期障害が軽減？
運動、高タンパク質、旬の野菜で健康管理
聡子：えみさんは更年期障害はどうでしょうか？
佐藤英己（えみさん）：私もめぐみさんと似た感じですけど、競技をやっているので脂質を抑えるのは大事なんですよ。私もダチョウとか高タンパクのお肉を取っています。鶏むね肉やささみが普通なんですけど、私はそれだとちょっと元気が出ないんですよ。赤身をもっと取りたいと思っています。さらにクレアチンを取るっていうのが大事。筋肉の材料ですね。 そうしたものを取ることで減量中でも元気でいられるんですよ。あと、旬の物って栄養も吸収もいいので旬の野菜などは積極的に取るように心がけています。
聡子：サプリメントはどうですか？
えみさん：私は一般的なサプリメントは取っていないんですよ。トレーニング中の筋肉を作る際の栄養が枯渇しないようにBCAAとかアミノ酸などプロテインは取りますが。栄養は食事でしっかり取りたい。でも、野菜を大量に全部取るのは難しい。だから私は、コードプレスで野菜のジュースとかを飲んでいます。
聡子：毎食ですか？
えみさん：はい、なるべく低速のジューサーで栄養素を損なわないように心がけて、朝昼晩飲んでいます。
聡子：三食なんですね。
えみさん：いま、野菜が高いじゃないですか。でも、健康でいられるにはどうしたらいいかと考えて、サプリメントを飲まなくてもミネラルやビタミンなどの栄養素をしっかり野菜で取れるように最優先しています。
運動継続で更年期障害もつわりも無し!?
聡子：えみさんは更年期障害はどうでしたか？
えみさん：ないんですよ～、それが。いま20歳になる娘を妊娠したときも、つわりなどもまったくなかったんですよ。
聡子：え～！つわりもですか？ 健康体ですね（笑）
えみさん：そうなんです。やはり運動をやっていると、そういったところも軽減されるのかなと思ったりしています。
聡子：世の女性たちにも伝えたいですよね。運動と健康って密接につながるんですね。
えみさん：そうですね。ただ、運動したら休養も大事なので、疲れたなと思った時のリセットも大事ですね。疲れていなくても「積極的に休む」ことも必要かなと思います。
ミネラルを積極的に取る
手作りのお出汁がおすすめ
聡子：前回は運動の継続と食事に気をつけることで更年期障害が軽く済んだのではないか、というお話でした。ひのりさんはどうですか？ まだ50代ではないですが、40代のいま、気をつけている食事法とかはありますか？
中山ひのり（ひのりさん）：食事の中ではミネラルがなかなかとりにくいですよね。そんな世の中になっている気がします。お野菜とかを日頃からしっかり取っている人はいいんですが、ちょっとお料理に入ってるだけだと全然足りない。ミネラル不足になるし、それにいまの野菜って、昔に比べて栄養素が10分の１なんですって。
聡子：それ、聞いたことあります。かなり栄養が減りますよね。
ひのりさん：私の場合、具合が悪くなる時はミネラルが足りない、枯渇してると感じるので、ミネラルをたくさん取るようにしているんです。
聡子：ミネラル大事ですよね。でもどのように取られていますか？
ひのりさん：「にぼし」と「あご」を砕いただけのお出汁があるんです。塩分など何も入っていないものがあって、今日はちょっと疲れたなという時は、それにお湯を入れて溶いて、お醤油入れたりお塩も入れたりしますが、そのまま飲むんです。テキーラを飲むときの小さいショットがありますよね。あれに入れて飲んでいます。そうすると栄養が行き渡るのがわかるんです。ぼ～としていたのがシャッキとなるし。例えば、授乳中の時とかもなぜか、ぼおーっとしますよね？
聡子：私、ちょうど授乳中なので、それありますね！ 妊娠中や授乳中は特にぼぉ～としますね。
ひのりさん：そんな時に飲むとすごくすっきりするんです。特に栄養が枯渇していると感じる時に飲むとすごくいいんです。
聡子：煮干しやあごからの天然のミネラルですね。それはどのくらい続けているんですか？
ひのりさん：３～4年ほど続けています。
聡子：長いですね。ミネラルを取る前と取ってからでは、どう変わりましたか？
ひのりさん：ぼぉ～っとしてる時、それを飲むと、すぐに効くわけではないんですが、半日後くらいにはシャッキとなるんです。直接的に栄養素を摂取できているなと感じるんです。
聡子：現代人はミネラル不足だとよく聞きますよね。でも、どうやって摂取していいかわからないんです。
子供のミネラル不足を解消するワザ
ひのりさん：そうですね。人によって魚が合うか合わないかはあると思いますが、私はすごく合っていて、子供のお味噌汁にも入れて飲ませています。子供ってあまり魚が好きじゃないから、カップ麺とか食べる時にもあえてそれを入れる。そうするとミネラルが取れる。
聡子：それ、いいですね～。母の知恵ですね。出汁以外でサプリメントとかは取られていますか？
ひのりさん：青汁が効いていますね。その２つだけですね。
聡子：青汁はどんなものが入っていますか？
ひのりさん：ケール、大葉などいろいろ。ロイヤルゼリーとかも入っています。全然おしゃれな青汁じゃないんですが、塩分は全然入っておらず、粉砕されているのでイタリアンにかけてもおいしいんですよ。また出汁の話に戻りますが、すごく減量している時にその粉砕されたミネラル入りの出汁をおにぎりにしたらすごくよかったとトレーナーさんからも褒められました。
聡子：出汁、鰹節をとにかくいっぱいかけて食べると痩せると聞きました。言われているように鰹節などにはダイエット効果があるかもしれません。
ひのりさん：カップラーメンが好きなので食べるんですが、そのラーメンにお出汁を入れるんですよ。すると罪悪感も減るし、とにかくおいしいんです。煮干しラーメンにもなるし、すごく満足感があるんです。塩分を取りたい時も一緒に出汁を取る。たくさん食べちゃうよりはお出汁を食べた方が安心感があるんです。