何かとからだに不調があらわれやすい更年期。「最近体がだるい…」と感じる人もいるのではないでしょうか。更年期はとくに、からだの倦怠感を感じやすい時期だといわれています。
そこで、この記事では倦怠感を乗り越えるための「ヨガ」をお伝えします。「ヨガで倦怠感を解消できるの？」と感じる人も多いかもしれません。今回はヨガがなぜおすすめなのかも合わせてお伝えします。
更年期に倦怠感が起こりやすい理由
更年期に倦怠感を感じやすい理由は、主にホルモンバランスの変化によるものといわれています。 更年期の女性は卵巣機能が低下し、エストロゲンやプロゲステロンといったホルモンの分泌量が減少します。とくにエストロゲンは、エネルギー代謝や感情の安定に関わりがあるホルモンなので、分泌量が低下すると疲労感を感じやすいだけでなく、不眠や集中力の低下、イライラ感などの症状が出る場合もあります。
【参考】
総合南東北病院「不快な更年期の症状」
https://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/201005/konenki.html
エナ女性クリニック「女性ホルモンの役割とは？多い場合や少ない場合の変化や増やす方法も紹介」
https://ena-nihonbashi.com/column/kounenki/2524/
更年期の倦怠感に効果のあるヨガポーズ3つ
更年期は自律神経が乱れやすい時期といわれています。そのため、セルフケアのひとつとして「ヨガ」がおすすめです。
ヨガは、ただ体を動かすだけでなく、呼吸にも重きを置いています。凝り固まった筋肉をほぐして、腹式呼吸でゆっくり大きな呼吸をくり返すことで、更年期に乱れがちな自律神経を整えてくれます。
今回はおすすめのポーズを３つご紹介します。スキマ時間にぜひ試してみてください。
体側を伸ばすポーズ
- 足は肩幅の2倍程度開いて、左のつま先は90度外側に向ける
- 息を吐きながら左ひざを90度曲げて左ひじを左ももに添える
- 息を吸いながら右腕を上げて、耳の横でキープする。余裕があれば目線は脇の下から天井へ向ける
- 3呼吸ほどキープしたら反対も行う
太ももに添えた手に体重がかからないよう、おなかにしっかり力を入れて上半身を支えます。体は真横に倒して脇の下から脇腹にかけて伸びを感じましょう。
ワニのポーズ
- 仰向けに寝る
- 右脚を持ち上げて、ひざは90度に曲げる
- 両腕を肩の高さに広げる
- 息を吐きながら、右脚を左に倒して30秒ほどキープする。右の肩が床から浮かないところまで右ひざを床に近付け、顔を右に向ける
- 反対も同様に行う
不安でなければ目を閉じるとリラックス効果が高まります。腰が反りすぎると腰痛が悪化する可能性があるので注意が必要です。また、ひざを床につけるよりも、肩が床から浮かないように意識しましょう。
チャイルドポーズ
- 正座をして、その場で鼻から大きく息を吸う
- 吐きながら上半身を前に倒していき、おでこを床につける
- 手は真っ直ぐ前に伸ばすか、からだの横に添える
全身の力を抜くのがポイントです。ゆっくりとした呼吸を続けましょう。
更年期の倦怠感にはヨガ×漢方薬のWアプローチ
更年期の倦怠感には、ヨガに加えて漢方薬の服用もおすすめです。漢方薬は、ホルモンバランスの乱れを整えることで更年期症状を根本改善してくれます。余裕がある人はヨガと合わせて日常に取り入れてみてください。
- 更年期の倦怠感には下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
- 自律神経を整えてイライラや落ち込みを改善する
- 血流を改善してホットフラッシュやめまいを改善する
- 筋肉や内臓の機能を回復して身体症状を改善する
- 睡眠の質を上げてストレスを改善する
漢方薬は自然由来の成分でできているため、一般的に副作用が少ないといわれています。さらに、西洋薬とは異なり、いま感じている痛みやつらさだけでなく根本改善を目的とする特徴もあります。気になる人は、まずはお試しで購入してみるのもいいでしょう。決められた量を飲むだけなので、初心者でも続けやすいのがメリットです。
倦怠感の解消におすすめの漢方薬
人参養栄湯（にんじんようえいとう）
体のエネルギーや栄養を補うことで、疲労倦怠や虚弱体質に働きかけて元気を取り戻すサポートをしてくれます。食欲不振や手足の冷え、貧血がある人におすすめです。
【参考】
くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ人参養栄湯エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=9083
補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸の調子を整えて気力を充実させることで、倦怠感や食欲不振を改善します。胃腸の働きが衰えて、疲れやすい人におすすめです。
【参考】
くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ補中益気湯エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8542
漢方薬は、自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。つまり、自分の体に合ったものを選ぶことが重要です。
しかし、初めて購入する際はどれを選べばいいか迷いますよね。そんなときは「あんしん漢方」のようなオンライン個別相談サービスを利用するのもおすすめです。漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができ、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
更年期のセルフケアにはヨガと漢方薬を
更年期にはつらい症状が出てくる人もいますが、ヨガや漢方薬など、自分でできるケア方法はたくさんありますので、まずは自分に合ったケア方法を知るところから始めましょう。ただし、自分の力で解決しない場合や症状が重い場合は、ひとりで抱え込まずに医師に相談してくださいね。