「腸活」「菌活」という言葉を、よく耳にするようになってきました。最近の研究では、腸内細菌を整えると、いろいろな良いことがあると明らかになってきています。この記事では腸内環境の基礎知識を紹介します。
腸内フローラとは？
腸内フローラとは、どんなものでしょうか？ 自分の体に住んでいる菌たちについて知っておきましょう。
どんな菌？ 数は？
人間の腸内にはおよそ1000種類の細菌が生息していて、その数は100兆個以上と言われています。重さにすると約2キロ。人間の細胞は約37兆個ですから、腸内細菌の数のほうが細胞より多いのです。
他にも、最近は肌や口の中をはじめとして体の中に多く存在しています。
ちなみに、腸の中には酸素がありません。ですから、腸内に住んでいる菌の多くは、酸素が少なくても育つか、酸素があると生きていけない嫌気性菌です。
腸内フローラは腸のどこにある？
腸内フローラは小腸から大腸の壁にぴったりついて存在しています。細菌がひとつひとつの株となり生きている様子が花畑のようだということでフローラ（花畑）と呼ばれます。
母親の体内にいるとき、胎児のおなかには菌はいません。出産後最初のうんちは、ほぼ無菌ですが、授乳やミルク、周囲の肌の常在菌や周囲の菌に触れながら、腸内細菌が形成されていきます。
授乳中は、腸内フローラはビフィズス菌が中心です。離乳食が始まると少しずつ変化して、3歳になるころには、腸内フローラが完成します。
「腸内環境が良い」とはどんな状態？
腸内環境を整えると簡単に言いますが、そもそも腸内環境は乱れるものなのでしょうか？ そして、それはどんな状態なのでしょうか？
腸内環境が悪いとはバランスがとれていない状態
腸内環境が悪いというのは、腸内フローラの種類が減り、バランスがとれていない状態を指します。
腸内フローラの菌は、いわゆる①善玉菌②悪玉菌③日和見菌の3種類に分かれます。お腹の健康のために理想とされているのは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7です。そして菌の種類が多いほど、バランスが取りやすく腸内環境が安定します。
善玉菌
- ビフィズス菌や乳酸桿（かん）菌など
- 腸内で酸をつくり、悪玉菌の増殖を抑え腸の運動を活発にする
- 感染を予防し、発がん性を持つ物質の生産を抑制する
- 腸内でビタミンB群や葉酸を産生し、体をスムーズに動かす助けをする
悪玉菌
- 大腸菌、ウエルシュ菌、ブドウ球菌、緑膿菌など
- 腸内での腐敗を進め、病気の引き金になることも
- 善玉菌が増えにくくなる
- ガスを発生する場合がある
日和見菌
- 健康なときは何もしないが、体力が落ちると体を攻撃することがある
便秘や下痢の原因のひとつが、腸内フローラの乱れです。便通の悩みを抱えた人の腸内フローラは善玉菌が少なく、特定の細菌が増えて腸内環境が乱れていることが多いと報告されています。
腸内環境はいろいろな健康を支えている
腸内環境は便通だけでなく、いろいろな病気にも関わっていることがわかっています。また腸内細菌のバランスを整えると免疫力が向上するとの報告もあり、腸内環境を整える大切さが広く知られるようになってきました。
腸内細菌と関わる主な病気
- がん
- 潰瘍性大腸炎
- パーキンソン病
- 動脈硬化
- メンタルヘルス
腸内環境が乱れる原因は？
腸内環境が乱れる原因は以下のようなものです。普段の生活で腸内環境は変化しています。
- 食事の偏り
- 飲み過ぎ・食べ過ぎ
- 加齢
- 運動不足
- 生活リズムの乱れ
- 睡眠不足
- ストレス
- 抗生物質の飲み過ぎ
腸内環境が乱れているかもしれないサイン
腸内環境のバランスを調べるキットもありますが、普段の体調から腸内環境が乱れているかどうかを推測することもできます。以下の項目に思い当たるところがあれば、腸内環境を振り返って原因を考える必要があるかもしれません。
- おならが臭い
- 顔色が悪い気がする
- 吹き出物や肌荒れに悩んでいる
- 便通の時間が決まっていない
- いきまないと便が出ない
- 排便後も残った感じがする
- 便が固くて出にくい・コロコロした便が出る
- 便が沈む
- 便の色が黒っぽい
- 下痢や便秘をすることが多い
腸内環境のバランスを整えて健康な生活を
腸内環境は、健康に密接に関わっています。腸内環境を整えることは、お腹の健康だけでなく健康な生活への第一歩です。近年、腸内フローラのバランスが消化吸収だけでなく免疫力やメンタルヘルスにも大きく関わっていることもわかってきました。
加齢によって腸内環境が悪化することもあります。食事や規則正しい生活習慣が重要であることはもちろんですが、腸内に有益な菌を増やすことも大切です。そのためのサプリメントを数多く発売されています。例えば、「教授のマルチ乳酸菌＆ビフィズス菌」は、乳酸菌とビフィズス菌の働きで腸内環境をサポートします。
参考サイト
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
考えてみたい「赤ちゃんの腸内環境」 - 母子栄養協会
https://boshieiyou.org/bifidobacterium/
代表的な腸内細菌｜大塚製薬
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/for-body/intestinal-flora/
日本医科大学医学会雑誌第13巻第4号 腸から動脈硬化を予防する
https://www.jstage.jst.go.jp/article/manms/13/4/13_205/_pdf
シンポジウム 「神経感染症と神経難病」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnd/27/1/27_80/_pdf/-char/ja
ポリープの大腸がん化に腸内細菌が関係していた｜国立がん研究センター
https://www.ncc.go.jp/jp/information/researchtopics/2024/0823/index.html
過敏性腸症候群と腸内細菌叢 gut microbiota 福土 審
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/32/1/32_1/_pdf
身体を守る免疫の話：乳酸菌とNK 細胞 (jst.go.jp)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/stomatopharyngology/34/1/34_1/_pdf