季節の変わり目に免疫力が低下している気がするときは、早めに対策をしたほうがいいでしょう。しかし、免疫力低下と言っても原因は人によって違うものです。この記事では、免疫力低下の原因別に対策を紹介します。
免疫力が低下する10の原因と対策
免疫力が低下している兆候を感じたら、まずは原因を考えてみましょう。以下に思いあたる項目はないでしょうか？ 簡単な対策も紹介します。
①食生活が乱れている
忙しい日々が続くと、食事のバランスが崩れがちです。栄養が偏ると、免疫力が低下しやすくなります。食事で大切なのはバランスですが、免疫力低下の兆候があるのなら次のような食材を意識してみましょう。
タンパク質
タンパク質は、体の細胞の主成分です。忙しいときは、ラーメンやうどんのような麺類や、おにぎりやサンドイッチなどの軽食で済ませることが多くなりませんか？ そのような食事は糖質や脂質が多く、逆にタンパク質は不足しています。
少なくとも、食事摂取基準は確保したいものです。
発酵食品・食物繊維
免疫力には腸の中の環境が大きく関わっていることが、近年知られるようになりました。食事や呼吸で体内に入ってきた異物や病原体は、主に小腸の免疫細胞で処理されます。その免疫機能は、大腸に生息する腸内フローラが支えています。
腸内細菌は、幸せホルモンとも言われるセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を作る手伝いもしています。
いわゆる善玉菌を含む納豆やヨーグルト、漬物などのほか、菌のすみかとなる食物繊維は、しっかり摂れているでしょうか？
普段の暮らしで食べることが難しければ、「教授のマルチ乳酸菌＆ビフィズス菌」のような、複数の菌と食物繊維の入ったサプリを利用するのもいいでしょう。
ビタミン類
ビタミンは体の中の反応をスムーズに進める補酵素という働きをしています。どれも補い合って働いていますが、特に免疫機能に関係すると言われるのが、以下の4つです。
- ビタミンA…血管を強くし、免疫細胞の働きを活発にするのを助ける
- ビタミンD…体内に侵入したウイルスや細菌の対応に必要な免疫機能を促進する
- ビタミンC…タンパク質代謝に関係、免疫機能を整える
- ビタミンB6…多くの代謝に関わり、免疫機能にも関与する
普段の食事で十分に摂取できないときは、健活手帖でも「ワカサプリビタミンD＆オメガ-3」「リポソームビタミンC | LIPO P VC」「教授の研究室 ロングキープビタミンC」「ワカサプリビタミンC2000mg」「ワカサプリビタミンB群」「ビタミンD＋マルチポリフェノール」と多数のサプリをラインアップしています。ニーズに合わせて使い分けてください。
②睡眠不足
睡眠不足は免疫システムの乱れを招きます。総務省の「令和３年社会生活基本調査生活時間及び生活行動に関する結果」によると、20年間減少傾向だった睡眠時間は、増加に転じています。しかし、政府が推奨している6時間以下の睡眠時間の人もまだ35～50％います。
睡眠時間には個人差があります。10時間以上寝なければ調子の悪いロングスリーパーや4時間以下の睡眠時間でも元気で活動できるショートスリーパーなど人によって必要な睡眠時間は異なります。自分の調子がいい睡眠時間を見つけましょう。
また「寝た感じ」「休んだ感じ」も大切です。これを睡眠休養感と言いますが、確保するには、時間だけではなく
- ストレスへの対処
- 寝る前に食べない
- 適度な運動をする
- 寝る前にリラクゼーションをする
などが、大切です。
③ストレス
ストレスがあると、免疫バランスが乱れやすくなります。しかし、ストレスをゼロにすればいいかというと、そうではありません。ある程度のストレスは必要です。注意すべきはストレスの蓄積です。
できるだけストレスを明日に持ち越さないように、リフレッシュしましょう。
- バスタブに入って温まる
- 他のことに集中する時間をつくる（マインドフルネス）
- 「まあいいか」と思い、執着しない
- 瞑想をする
など、自分なりの気分転換方法をいくつか持っておくのがおすすめです。
「イミダゾールジペプチド＆GABA」など、気分を前向きにしてくれるサプリもおすすめです。
④運動不足・運動のし過ぎ
③で紹介したように、免疫システムはストレスに弱い特徴があります。ですから、体にストレスをかける運動のし過ぎは免疫力を下げてしまいます。実際に、一流のアスリートや激しい運動を行っている人は、一般的な人に比べて、感染症の罹患率が高いことが報告されています。
しかし、会話できる程度の運動は、むしろ免疫力を高めます。身体を動かしたときの体温上昇と、血行の流れに乗って全身に酸素や栄養が行き届きやすくなることが関係しているようです。
⑤男性・女性機能の乱れ
ホルモンバランスの乱れは、免疫機能にも影響を及ぼします。男性の場合はテストステロンの減少、女性の生理周期の乱れや更年期は免疫の低下を招きやすく、体の防御反応が弱まることがあります。生活習慣を見直し、ホルモンバランスを整えるために、十分な栄養と休養を取ることが大切です。専門家に相談することも検討しましょう。
揺らぎが気になる女性には吸収型のイソフラボンを配合した「教授のエクオール＆プラセンタペプチド+GABA」も、おすすめです。
⑥タバコの吸い過ぎ
一酸化炭素やニコチン、タールなど、タバコに含まれる有害物質は、免疫細胞に悪影響を及ぼします。そのうえ、肺に直接ダメージを与えるので、禁煙がおすすめです。
やめられないのなら、1日1本でも減らしていきましょう。
禁煙に遅すぎることはありません。禁煙して1カ月から9カ月すると、気道の自浄作用が改善し、感染を起こしにくくなるとの報告もあります。
【参考：禁煙後におこる変化】
- 20分後：血圧と脈拍が低下
- 8時間後：血中酸素濃度が上昇
- 24時間後：心臓発作のリスクが下がる
- 数日後：味覚嗅覚の改善、歩行が楽に
- 2週間～3カ月後：心臓や血管など循環機能が改善
- 1ヶ月～9カ月後：咳や喘鳴が改善する、気道の自浄作用が改善し感染を起こしにくくなる、スタミナが戻る
- 1年後：軽度・中程度の慢性閉塞性疾患のある人は肺機能の改善がみられる
- 2～4年後：虚血性心疾患および脳梗塞のリスク低下する
- 10～15年後：病気になるリスクが、喫煙していない人に近づく
⑦酒の飲み過ぎ
お酒は適量であれば問題ありませんが、飲み過ぎると免疫機能を低下させます。過剰なアルコール摂取は肝臓の機能を弱め、免疫細胞の働きを妨げる原因です。また、お酒には利尿作用があるため、身体から水分が奪われ血液もドロドロになりやすくなります。
お酒を楽しむ際は、量に気をつけ、合間に水を飲みながら楽しみましょう。休肝日を設けることも免疫力を保つには大切です。
⑧加齢
年齢とともに免疫力が低下するのは自然なことです。しかし、生活習慣によって、その程度には個人差があります。
改善で、低下の程度を緩和することができます。栄養バランスの取れた食事、適度な運動、質の良い睡眠を心がけることで、年齢による免疫力の低下を遅らせることができます。
また、サプリなども上手に利用しましょう。
定期的な健康チェックも、早めの対応に役立ちます。ビタミンCや「還元型コエンザイムＱ10」なども強い味方になるでしょう。
⑧肥満
肥満、とくに内臓脂肪は免疫力を下げる原因となります。内臓脂肪型の肥満の人は、内臓脂肪組織から分泌されるホルモンのバランスが乱れ、常に全身が炎症状態になっています。この慢性炎症が免疫機能の低下をもたらします。
しかし、急に体重を減らそうと思わないでください。極端なダイエットは栄養状態を悪くし、感染症の重症化などを引き起こす原因にもなります。今より10分だけ身体を動かして筋肉をつけるように心がけましょう。
⑩薬に頼り過ぎている
体調が悪くなったらすぐに風邪薬や鎮痛薬などを飲んでいませんか？ 薬に頼りすぎると体の自然な免疫力が弱まることがあります。
薬はあくまで一時的な対策です。病気を治すのは、あなた自身の自然治癒力であることを忘れないでください。日頃の生活に気を配って、栄養や休養で体調を整えましょう。
免疫力低下の原因には早めの対策を
免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなるなどの兆候が現れます。原因は食生活の乱れや睡眠不足、ストレスなどさまざまです。風邪が長引く、疲れすぎたのか普段の生活に支障が出るようなら、医療機関を受診しましょう。兆候に対処し、バランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動を心がければ、たいていは大ごとになる前に楽になるでしょう。
忙しくて、こまめな対策が難しいときには、免疫の調整をサポートするサプリメントも活用しましょう。ビタミンや発酵食品、乳酸菌を含むサプリなど、自分の弱い部分に合わせて選択できます。
（参考サイト）
免疫力を高める食事とは | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/menekiryokuotakamerushokuji.html#:~:text=%E3%82%BF%E3%83%B3
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
日本人の食事摂取基準（2020 年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
厚生労働省eJIM | ビタミンC［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 医療者］
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html
厚生労働省eJIM | ビタミンB6［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 一般］
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/08.html
令和３年社会生活基本調査 生活時間及び生活行動に関する結果 結果の概要 (stat.go.jp)
https://www.stat.go.jp/data/shakai/2021/pdf/gaiyoua.pdf
健康づくりのための睡眠ガイド2023 (mhlw.go.jp)
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
禁煙の効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco/t-08-001.html