秋から冬は血糖値が上がりやすくなる季節
血糖値は季節によって変化する指標です。血糖値が気になる人は、秋から冬にかけて血糖値が上がりやすくなると感じているのではないでしょうか。
秋にかけて多くの人の血糖値が上昇することは、研究でも明らかになっています。糖尿病や予備軍の人にとっては注意が必要な季節です。
秋に食欲が増すのはなぜ？
日本には四季があり、季節ごとに風景や食も変化します。特に秋は「天高く馬肥える秋」とも言われるように澄んだ空気と実りの季節です。食欲の秋とも言われます。
では、なぜ秋になると食欲が増すのでしょうか？ その理由を詳しく解説します。
体が夏バテを取り戻そうとするから
夏の暑さは年々厳しさを増しています。夏は胃腸の機能も下がり、「ずっと疲れている」「だるい」「食欲が出ない」など、バテる人も増えます。これは脱水や栄養不足、自律神経の乱れが原因。夏の暑さに対抗するため、かなりのエネルギーを消耗するためです。
これが秋に入り、過ごしやすい気候になると、体は夏バテのダメージを修復しようとします。特に夏の間、サッパリしたものしか食べられなかった場合、その反動がやってきます。そのため、栄養素を豊富に含む食材を求めて自然と食欲が増すのです。
日照時間が短くなるから
秋が深まるにつれて日照時間は短くなります。夜の時間が増えると、それに伴って体内で分泌される神経伝達物質セロトニンの量が減少します。セロトニンが不足すると、甘いものや炭水化物が欲しくなり、食べ過ぎにつながりやすくなります。
セロトニンは睡眠不足でも減少します。秋の夜長にも食欲を増す働きがあるのです。
秋にはおいしいものが多いから
秋は、食欲をそそるおいしい食材が豊富にそろう季節です。秋の味覚には風味豊かな食材が多く、栄養価も高いのが特徴です。またサンマや鮭など野菜以外のおいしいものも豊富にそろいます。これらの食材は、夏の間に食べてきた食材とは、また別の魅力で食卓を豊かに彩ります。主なものをあげてみましょう。
- 海の幸…秋鮭・サンマ・サバ・伊勢えび・アジ・車海老
- 山の幸…米・ジャガイモ・かぼちゃ・玉ねぎ・ブロッコリー・ゴボウ・リンゴ・里いも・レンコン・栗・ナシ・ぶどう・キノコ・柿・なす・サツマイモ・蕎麦
秋の旬の食材には、ビタミンやミネラル、食物繊維や不飽和脂肪酸など、健康維持にうれしい成分が多いのも特徴です。夏の間に体力を消耗している体にエネルギーを蓄えやすい食材も多く、自然と多く食べたくなります。
体が冬に向けて寒さ対策をするから
気温が下がり始める秋には、体が冬に備えて脂肪を蓄えようとします。これは冬に食料が少なくなっていた時代に生き残ろうとした頃の名残です。
冬は体温維持にエネルギーが必要な季節です。体は寒さのなかでも生き抜けるように脂肪を蓄えようとして、たくさん食べるよう意識がうながされます。
基礎代謝が上がり、お腹が空くから
秋になると、気温が低下してきます。人の体は体温を維持するためにエネルギーが消費されるようになり、基礎代謝が増えます。
必要となるエネルギーが増えると空腹感を強く感じ、食事量が自然と増えます。
運動量が少なくなるから
本来、人間は太陽の光を浴びると体は活動モードに、太陽が沈んで暗くなると休息モードに切り替わるようにできています。秋に日照時間が減ってくると、活動より休息モードの時間が長くなります。
秋の深まりとともに夕方以降の活動が低下し、運動不足になりやすい人が増えます。また、運動不足のストレスが食欲を刺激することもあります。
我慢しすぎるのもストレスになる
秋になると「食べものがおいしくて困る」という声を聞きます。食べすぎはよくありませんが、秋になって食欲が出るのは生理的現象です。
そうした本能的な秋の食欲を抑え過ぎてしまうのもよくありません。我慢しすぎると、体は不足したエネルギーを補おうとし、食欲を増します。
食欲を抑えようと頑張っていたのに、制止できないほどの食欲に襲われ、頭ではわかっているのに食べてしまい、自己嫌悪に陥った経験もあるのではないでしょうか？
秋は食欲が増しやすいと肯定的にとらえ、楽しみながら適度な食事を心がけたほうが、結局は長期的な健康を目指せるでしょう。
秋太り＆血糖値上昇を防ぐためには？
では、食を楽しみながら秋太りや血糖値の上昇を防ぐには、どんなことに気をつければよいのでしょうか？
血糖値を急激に上昇させない食事をする
血糖値の急激な上昇は、インスリンの過剰分泌を引き起こし、脂肪の蓄積を助長する可能性があります。そのため、食事の際には血糖値を緩やかに上昇させる食品を選んで、食べ方にも気をつけましょう。具体的には、以下のようなことに気をつけましょう。
よく噛む
よく噛むことは消化を助けるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにします。食べ物をしっかりと噛むと消化酵素も十分に働き、血糖値のコントロールがしやすくなります。
食物繊維を上手に使う
秋においしくなるキノコや根菜類に多く含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぐ効果があり、食事の満足感も高めます。特にキノコ類は低カロリーで食物繊維が豊富なため、積極的に取り入れるとよいでしょう。
血糖値を上げない糖を利用する
甘いものを楽しみながらも血糖値の上昇を抑えたい場合、血糖値を上げにくい糖を利用することも考えるといいでしょう。例えば、アルロースなどの希少糖は、甘みを感じつつも血糖値に与える影響が少ないため、活用をおすすめします。
楽しんで食べる
質の良い食材を選ぶ
満足感を得るためには、質の良い食材を選ぶことも大切になります。できるだけ新鮮な秋の味覚から、自然な甘みや旨味を味わいましょう。
秋の食材で満足感を増やす
秋が旬といわれる食材はたくさんありますが、米やかぼちゃやサツマイモ、栗などは、食べるとお腹をふくらませ満足感を与えてくれやすい食材です。サンマや秋鮭などは、焼くだけでも、しっかりとしたおかずになります。
秋だけのことではありませんが、食事は味わって食べると、少量でも満足感を増すことができます。秋なら特に、実りの季節の恵みを楽しんで味わいましょう。
食を楽しむ工夫する
スマホを見ながら食べたり、流しの前で食事をすませたりしていませんか？ 昨日の夕食は何だったか覚えていますか？
食事は単なる栄養補給ではなく、楽しみのひとつです。新しいレシピに挑戦したり、お皿に凝ったり、食の楽しみは食べることだけではありません。友人や家族と食事を楽しむのもいいですね。時間がないときでも、意識して味わう習慣をつけましょう。
筆者は、帰宅した家族に「お弁当のおかずは何だった？」と聞くことがあります。「それどころではなかった」と家人が答えるときは、いつもより夕食での会話の時間を増やします。毎日は難しいかもしれませんが、自分が何を食べて、それがどんな味だったのかを感じる余裕をもって生活したいものだと思います。
温かいものを食べる
秋は温かいものがおいしい季節です。秋の寒さを感じ始める頃には、温かい料理がいっそうおいしく感じられます。スープや煮物、鍋料理など温かい料理は、食欲を満たすだけでなく、心もほっこりと温めてくれる気がしますよね。
温かい料理は満足感が高く、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。また、温かい料理は消化を助け、体を温めるので満足感が早く得られます。
ストレスを食で解消しない
食事はストレス解消の手段として使われることがあります。ストレスへの対処法は人それぞれで、高カロリーないわゆるジャンクフードが欲しくなる人もいれば、逆に食欲が減る人もいます。また、ストレスが食欲にまったく影響しないという、筆者からするとうらやましい人も存在します。
ストレスを感じたときに食に走りやすい人は、食べることでは本質的な問題の解決にならないと知る必要があります。逆に体重増加や血糖値の上昇につながり、別のストレスの原因になることもあるのですから。
じっと悩んでいると、何か食べたくなるもの。ストレス解消には、運動や趣味など食べ物以外の行動を起こしましょう。
まとめ
秋は食べ物がおいしく、ついつい食べ過ぎてしまう季節です。しかし、体重や血糖値が気になることも多いでしょう。
そんな時におすすめなのが、血糖値への影響が少ない希少糖「アルロース」です。アルロースを上手に取り入れることで、秋の味覚を楽しみながらも健康的に過ごすことができます。健活手帖では、これまで販売していたアルロースの味や成分をリニューアルした「アルロース ミラクルスリム」を発売しました。この秋はアルロースも味方につけませんか？
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