こんな時には何を食べたらいいの？　体のお助けレシピ

食事の選択を変えるだけで健康状態は変わる

体の健康を保つための3要素は「食事」「運動」「睡眠」。これらは互いに結びついているので1つだけを心がけてもうまくいきません。ただ中でも「食事」は1日3回、半強制的に訪れる習慣なので、選択を変えるだけで工夫できます。

これまでに食事を何回してきたでしょうか？　1日3食×30日（1カ月）×12カ月（1年）と考えると、1年間で約1000食になります。例えば50歳の方だと約5万食になります。われわれの体を作るのは食べ物に含まれる栄養素だけですから、今の自分はすべて食事で成り立っているのです。

それぞれの悩みを食事で改善

いわば「健康的な体になりたい」と思うとき、まず大事なのは食事なのです。中年以降に多くなりがちな悩みを見てみましょう。

作業で疲れた目を癒やしたい

パソコンやスマホ作業で疲れた目に優しい栄養素は「ルテイン」や「アントシアニン」などがあります。ルテインは「天然のサングラス」とも呼ばれ、紫外線やブルーライトから目を守ります。アントシアニンは目の疲れや視力回復に効果があり視力低下を予防します。

ほうれん草はルテイン、ビタミンA、ビタミンB1、鉄を豊富に含み、ブルーベリーはアントシアニンや食物繊維が豊富です。朝ごはんにほうれん草とブルーベリーをミキサーにいれてスムージーを作るのはどうでしょうか。その際、アクのないサラダほうれん草を使うのがポイントです。

髪を丈夫にしたい

髪の毛は2～3年が寿命といわれ、毎日50～100本ほどの毛が自然と抜けていますが、毛の根元にある「毛母体」で新しい毛が作られます。

このため、毛の材料となるタンパク質の摂取が大事です。細胞の新陳代謝を活発にするミネラルも重要です。中でも、中年男性に不足しやすい「亜鉛」は注目です。

枝豆にはバランスの良いタンパク質が多く含まれています。亜鉛といえばカキが有名ですが、身近なアサリも亜鉛や鉄などのミネラルが豊富です。アルコールの代謝に亜鉛が消費されてしまうので、飲み会の席では「枝豆」と「あさり料理」を注文しましょう。

1日中、元気いっぱいに過ごしたい

50歳を過ぎると、若い頃と比べて元気や活力の衰えは否定できません。ビタミンB1は糖質や疲れの元となる物質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。アリシンは強いにおいの野菜に含まれ、疲れを回復させ、ビタミンB1の効果を持続させます。
　牛、豚、鶏のレバーはビタミンB1を始めとするビタミン類や、タンパク質、鉄を多く含みます。ニラはアリシンだけでなく、カリウムやカルシウムなどのミネラルも豊富です。なのでお勧めはレバニラ炒めです。

イライラする人へ

ちょっとしたことでイライラし、カッとなる人は、食事で気持ちを安定させる方法を試してみましょう。ビタミンCはストレスに抵抗するホルモン作りをサポートし、カルシウムは神経を安定させてイライラを抑えます。ビタミンCとカルシウムが豊富なキウイヨーグルトやイチゴスムージーなどもおススメです。